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　一日の中で最も効果的に脂肪を燃焼させる時間帯はあるのでしょうか？あるとすれば朝でしょうか？夕でしょうか？

　

　マウスに輪回しをさせて運動をさせた実験では、運動をさせない群にくらべ運動をさせた群では、食事による糖の吸収が増加します。さらに運動をさせた群で朝運動をさせた群と夕に運動をさせた群で比較すると、夕に運動をさせた群の方が体重増加が有意に低いという結果でした。このことから、ダイエットを目的に運動をおこなうとすれば、朝よりも夕方に運動を行うことが効果的と考えられます。例えば「電車通勤のビジネスマンが運動不足解消のため、脂肪燃焼を目的に運動をする」としたら、夕方に一駅手前で電車から降りて、残りの距離を速歩きで帰宅すると効果的でしょう。

　普段あまり朝食を取る習慣がない大学生を集めてきて研究した内容です。そのまま朝食を食べない状態の群と朝食を食べるようにした群の2群にわけ、2週間で心電図と血液検査で解析を行っています。心電図からは交感神経・副交感神経の活動の程度がわかります。朝食をとった群はとらなかった群と比較して、交感神経や副交感神経の日内変動のピークとなる時間が2時間程度早まることがわかりました。さらに、朝食をとった群はとらない群よりもコレステロール値(総コレステロール・LDLコレステロール)が有意に低かったことがわかりました。つまり、朝食をとることで、午前中から交感神経が活発になり、メタボリックシンドロームの原因となる悪玉コレステロールを減らせることが判明しました。逆に朝食を取らないと朝から体がシャキっと動くことができず、メタボの原因を作ってしまうことになります。

　動物実験の結果から、体内時計をうまく調節させるには肝臓や膵臓にある子時計が関係していることがわかっています。食事により膵臓から分泌されるインスリンが多くなると、サイトカインを介して肝臓の時間遺伝子の発現が増えます。つまりインスリンを出やすくする朝食が、体内時計を動かすと言えます。具体的にはGI値が高い（＝食後の血糖をあげやすい)食材である、白米やパン、うどんといった炭水化物を朝食でとると、体内時計を前進させやすくなり、ダイエットに効果的となります。

　一般的にGI値が高い食材がダイエットには不向きと考えられていますので、この内容は意外に思われるかもしれませんが、体内リズムを整え代謝を活発にするという観点からは、炭水化物を朝食でとることは重要と言えます(もちろんとりすぎはいけませんが・・・）。

また、DHAやEPAといった魚の油もインスリン機能を高めます。このことから、一日を健康に過ごす理想の朝食の組み合わせは、「ご飯と焼き魚」が一番と言えるかもしれません。

　皆さんは「体内時計」という言葉はご存知でしょう。海外旅行に行くと時差ボケになり、眠気やだるさを感じることがあると思います。これは体内時計のリズムが狂ってしまうからです。1997年頃時計遺伝子が発見され約20年経過しました。ここから時間と体の仕組みの研究が進み、その中でも時間栄養学は栄養学の新しい分野として確立しました。

　今回から数回にわたり時間栄養学をご紹介していきたいと思います。時間と栄養の関係を知ることで、健康に過ごしていただくヒントになれば幸いです。

「時計を見なくてもお昼ごはんの前には決まってお腹がすくので、時間がだいたい分かる」ということはよく経験します。これがいわゆる腹時計です。最近の研究では腹時計以外にも体の各臓器に「時計」があることがわかってきました。そして各臓器にある時計は脳内にあるおおもとの時計によって制御されていることがわかっています。この脳内の時計が「親時計(中枢時計)」で、各臓器にある時計が「子時計(末梢時計)」と言われます。

　それぞれの臓器にある子時計は胃腸・肝臓・心臓・腎臓・筋肉など、あらゆる組織に存在しています。そして一日の中でもリズム（日内変動)をもっています。たとえば肝臓では糖や脂肪の合成・分解やエネルギー代謝に日内変動が見られます。そしてこれらの子時計は、脳の視床下部にあるSCN:suprachiasmatic nucleus という部位にある親時計によって制御されています。親時計は、外界からの光刺激を目の網膜を通して受け入れます。親時計は親時計からホルモンや神経伝達物質や食事の刺激などを介して、子時計に時間情報を伝えています。この親時計からの刺激をうけて、体の各所の子時計に作用して睡眠と覚醒・エネルギー代謝などに日内リズムをもたらすことがわかっています。そしてこの約24時間の日内変動をもたらしてくれるのは、各臓器の細胞に存在する時計遺伝子です。この時計遺伝子がなくなると日内変動が消失してしまうことがわかっています。

今回は便秘を解消するための食事について考えます。

（便秘の中でも高齢者に多い弛緩性便秘の食事療法を取り上げます。)

では、便はどのようにつくられるのでしょうか？

　このよううに、大腸でスムーズに便を作るためには蠕動運動と粘液の分泌が充分に行われる必要があります。
この蠕動運動と粘液の分泌が充分でないと便秘の原因となります。

　食物繊維とは、「ヒトの消化酵素によって消化されない食物に含まれている難消化成分」の総称で、セルロース・ペクチン・キトサン・グアガム・グルコマンナンなどがあります。現在の日本では野菜の摂取が少なくなり、食事の欧米化が進んでいる現状があります。日本人が１日に摂取している食物繊維の量はだいたい15g程度で、快適な排便に必要な20gには達しておらず、多くの方が不足しているのが現状です。

　食物繊維は２種類あり、「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」に分けられます。

　不溶性食物繊維はニンジン・ゴボウなどの根菜類や玄米・麦などの穀類、さつまいもなどのイモ類、大豆・小豆などの豆類に多く含まれます。食感はボソボソしたものが多く、自然とよく噛んで食べる食材です。胃や腸に入ると水分を含み大きく膨らむため、大腸まで運ばれると蠕動運動を促し排便につながります。

　水溶性食物繊維は昆布やわかめといった海藻類やキャベツ・大根などの野菜類、大豆や大麦・ライ麦等の麦類に多く含まれます。食感はネバネバしたものとサラサラしたものがあります。水分保持能力が強く、便をドロドロと粘りのある状態にします。腸内細菌によって分解され短鎖脂肪酸をつくる原料となります。短鎖脂肪酸は悪玉菌の増殖を抑え、腸内細菌叢を改善する働きがあります。