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日本人は納豆や味噌といった大豆発酵食品を日常的に食べています。「納豆は健康にいい!」と言われていますが、その知られざる健康パワーが最近明らかになってきています。

今回は、最近発表された日本人を対象に研究された論文をご紹介します。

国立がん研究センターから発表された日本人を対象とした研究論文をご紹介します。

この論文では「JPHC研究」という大規模なコホート研究から得られた成果をもとに発表されています。JPHCは日本人を対象に、いろいろな生活習慣とがん・脳卒中・心筋梗塞がどのように関わり合いを持っているかを調べた大規模な研究です。

健康食品として大豆は注目を浴びています。これまでにも納豆や味噌といった大豆発酵食品の摂取と血圧との関係や納豆の摂取と死亡リスクを研究した論文はありましたが、研究ごとに結果が異なるものもあり、一定の見解が得られていません。この論文では多目的コホート研究において、大豆食品、発酵性大豆食品摂取量と死亡リスクとの関連について検討されています。

循環器病になっていない人から5年間に得られたアンケート結果より、総大豆摂取量・発酵性/非発酵性大豆食品摂取量・各大豆食品(納豆・味噌・豆腐)摂取量を量別に5つのグループに分けて検討されました。その後約15年間の追跡期間の総死亡・がん死亡・循環器疾患死亡・心疾患死亡・脳血管疾患死亡）との関連を男女別に調べました。

結果をまとめると以下の通りです。

・総大豆摂取量と死亡率には男女とも相関がなかった

・発酵性大豆食品の摂取が多い人は男女とも死亡リスクが低かった

・各大豆加工食品のうち、女性では納豆・味噌の摂取量が多い人は死亡リスクが低かったが、男性にはその傾向がなかった。豆腐にはは男女ともに死亡率低下の傾向はなかった。

・死因別の検討では、いずれの食品もがん死亡低下の傾向はなかったが、循環器病の死亡率は男女とも納豆の摂取量が多いほど低下が認められた。特に、納豆を1日に50g以上摂取している人は摂取していない人よりも循環器病の死亡リスクが10%低かった。

インフルエンザの診断・予防・治療についてはこちらの記事を参照してください。

インフルエンザワクチンについてはこちらの記事を参照してください。

インフルエンザの感染予防に最も効果があることが判明している栄養素はビタミンDです。ビタミンDは骨を作る栄養素として知られていますが、それ以外にも免疫作用がありインフルエンザ予防効果があることがわかっています。

2010年東京慈恵会医科大学浦島光佳先生発表の日本の子供を対象とした研究論文では、ビタミンD3が1,200単位入ったカプセルを摂取させると、摂取しないグループよりもインフルエンザの発症が42%低い結果が出ています。

また、2009年のアフリカ系アメリカ人208人を対象にした論文では、ビタミンD3 800単位を２年間摂取したあとに、1年間に1,000単位のビタミンD3の服用した群とプレセボを服用した群の比較研究では、観察期間3年間でカゼやインフルエンザ症状を生じた人数を比較するとビタミンD3服用群では8名で、プラセボ服用群では26名でした。ビタミンD濃度が低いとインフルエンザに感染しやすいことが示唆されます。

ビタミンDは日光が皮膚に当たることで体内で合成されます。他に食事から摂取することで得られます。食品としてはサケやイクラ・イワシといった魚介や、キクラゲなどのきのこ類に多く含まれます。日本人の1日に必要とされるビタミンDの摂取量は5.5μgでほとんどの日本人は摂取量を満たしているといえますが、魚をあまり食べない人は不足している可能性があります。特に日照時間が少ない冬場は皮膚からの合成が少なく、ビタミンDが不足している可能性があります。脂溶性ビタミンであるため過剰摂取には注意が必要であるものの、サプリメントを使い補充することを考えてもいいでしょう。

緑茶にはポリフェノールの一種であるカテキンが多く含まれます。2009年シーズンに医療従事者にカテキンとテアニンを含むカプセルを摂取させてインフルエンザの発症者数をみた研究ではカテキン・テアニンの服用群でインフルエンザの発症が少ないという結果でした。このことから緑茶を飲むとインフルエンザの予防ができるかもしれません。(緑茶にはカフェインを含みますので、子供や高齢者などは飲む量や時間に注意が必要でしょう。）

ビタミンAやビタミンCにもインフルエンザの予防効果があると考えられていますが、ビタミンDやカテキンほどには十分に予防の根拠はないようです。ビタミンAは粘膜を正常に維持するのに必要な栄養素で、不足すると夜盲症の原因になります。のどや鼻の粘膜のウイルスに対するバリや機能を維持するためにも不足しないようにする必要があります。ビタミンAはうなぎや鳥や豚のレバーなどに多く含まれます。

ビタミンCは大量摂取で免疫を活性化することが示唆されていますが、日常的な摂取で効果があるという根拠はあまりありません。

インフルエンザ予防に一番効果があると考えられる栄養素はビタミンDです。ビタミンDを多く含む食材をうまく取り入れることで効果が期待できそうです。例えば夕食にサケのムニエルやイワシの焼き物とキクラゲの中華サラダといった感じでしょうか。ビタミンAの補充にはうなぎの蒲焼もいいかもしれません。(ウナギの旬は夏ではなく冬です。)

　一日の中で最も効果的に脂肪を燃焼させる時間帯はあるのでしょうか？あるとすれば朝でしょうか？夕でしょうか？

　

　マウスに輪回しをさせて運動をさせた実験では、運動をさせない群にくらべ運動をさせた群では、食事による糖の吸収が増加します。さらに運動をさせた群で朝運動をさせた群と夕に運動をさせた群で比較すると、夕に運動をさせた群の方が体重増加が有意に低いという結果でした。このことから、ダイエットを目的に運動をおこなうとすれば、朝よりも夕方に運動を行うことが効果的と考えられます。例えば「電車通勤のビジネスマンが運動不足解消のため、脂肪燃焼を目的に運動をする」としたら、夕方に一駅手前で電車から降りて、残りの距離を速歩きで帰宅すると効果的でしょう。

　普段あまり朝食を取る習慣がない大学生を集めてきて研究した内容です。そのまま朝食を食べない状態の群と朝食を食べるようにした群の2群にわけ、2週間で心電図と血液検査で解析を行っています。心電図からは交感神経・副交感神経の活動の程度がわかります。朝食をとった群はとらなかった群と比較して、交感神経や副交感神経の日内変動のピークとなる時間が2時間程度早まることがわかりました。さらに、朝食をとった群はとらない群よりもコレステロール値(総コレステロール・LDLコレステロール)が有意に低かったことがわかりました。つまり、朝食をとることで、午前中から交感神経が活発になり、メタボリックシンドロームの原因となる悪玉コレステロールを減らせることが判明しました。逆に朝食を取らないと朝から体がシャキっと動くことができず、メタボの原因を作ってしまうことになります。

　動物実験の結果から、体内時計をうまく調節させるには肝臓や膵臓にある子時計が関係していることがわかっています。食事により膵臓から分泌されるインスリンが多くなると、サイトカインを介して肝臓の時間遺伝子の発現が増えます。つまりインスリンを出やすくする朝食が、体内時計を動かすと言えます。具体的にはGI値が高い（＝食後の血糖をあげやすい)食材である、白米やパン、うどんといった炭水化物を朝食でとると、体内時計を前進させやすくなり、ダイエットに効果的となります。

　一般的にGI値が高い食材がダイエットには不向きと考えられていますので、この内容は意外に思われるかもしれませんが、体内リズムを整え代謝を活発にするという観点からは、炭水化物を朝食でとることは重要と言えます(もちろんとりすぎはいけませんが・・・）。

また、DHAやEPAといった魚の油もインスリン機能を高めます。このことから、一日を健康に過ごす理想の朝食の組み合わせは、「ご飯と焼き魚」が一番と言えるかもしれません。

　皆さんは「体内時計」という言葉はご存知でしょう。海外旅行に行くと時差ボケになり、眠気やだるさを感じることがあると思います。これは体内時計のリズムが狂ってしまうからです。1997年頃時計遺伝子が発見され約20年経過しました。ここから時間と体の仕組みの研究が進み、その中でも時間栄養学は栄養学の新しい分野として確立しました。

　今回から数回にわたり時間栄養学をご紹介していきたいと思います。時間と栄養の関係を知ることで、健康に過ごしていただくヒントになれば幸いです。

「時計を見なくてもお昼ごはんの前には決まってお腹がすくので、時間がだいたい分かる」ということはよく経験します。これがいわゆる腹時計です。最近の研究では腹時計以外にも体の各臓器に「時計」があることがわかってきました。そして各臓器にある時計は脳内にあるおおもとの時計によって制御されていることがわかっています。この脳内の時計が「親時計(中枢時計)」で、各臓器にある時計が「子時計(末梢時計)」と言われます。

　それぞれの臓器にある子時計は胃腸・肝臓・心臓・腎臓・筋肉など、あらゆる組織に存在しています。そして一日の中でもリズム（日内変動)をもっています。たとえば肝臓では糖や脂肪の合成・分解やエネルギー代謝に日内変動が見られます。そしてこれらの子時計は、脳の視床下部にあるSCN:suprachiasmatic nucleus という部位にある親時計によって制御されています。親時計は、外界からの光刺激を目の網膜を通して受け入れます。親時計は親時計からホルモンや神経伝達物質や食事の刺激などを介して、子時計に時間情報を伝えています。この親時計からの刺激をうけて、体の各所の子時計に作用して睡眠と覚醒・エネルギー代謝などに日内リズムをもたらすことがわかっています。そしてこの約24時間の日内変動をもたらしてくれるのは、各臓器の細胞に存在する時計遺伝子です。この時計遺伝子がなくなると日内変動が消失してしまうことがわかっています。